Suplementy diety – ależ to gorący temat! Kiedy rozmawiam z pacjentami o diecie redukcyjnej, bardzo często pojawiają się pytania o to, jak przyspieszyć proces gubienia zbędnych kilogramów. Czy warto brać spalacze tłuszczu? A może jest inny sposób na wsparcie procesu odchudzania? I czy w ogóle można w jakikolwiek sposób ograniczyć apetyt? Na te wątpliwości na co dzień odpowiadam w gabinecie, a dziś – również w tym tekście.

Suplementy diety? Po pierwsze – sama dieta!

Cała droga po lepszą sylwetkę rozpoczyna się w kuchni, a nie na półkach sklepów z suplementami diety. To tak proste i trudne zarazem: aby tracić zbędne kilogramy, trzeba organizmowi dostarczać mniej kalorii. Jeśli deficytu nie osiągamy, nie będziemy chudli – niezależnie od tego, jakie suplementy będziemy stosować.

Warto pamiętać, że oprócz żywienia, liczy się wysiłek fizyczny. To dodatek do zbilansowanej diety redukcyjnej, pogłębia nasz deficyt energetyczny, polepsza insulinowrażliwość, dzięki niemu mamy też lepszą kontrolę łaknienia.

Czy brać spalacze tłuszczu?

Nigdy nie polecam stosowania spalaczów tłuszczu bez uprzedniego dobrania diety, która dostarczy odpowiednią ilość składników odżywczych i pomoże osiągnąć deficyt energetyczny.

W skład spalaczów wchodzą najczęściej: l-karnityna, chrom, cynamon, kofeina, piperyna, wyciąg z zielonej herbaty, gorzkiej pomarańczy i kapsaicyna. Większość z nich to termogeniki. Te podkręcają metabolizm i temperaturę naszego ciała – organizm spala więcej kalorii, bo ma podwyższoną temperaturę, a ciało się poci.

Brzmi to kusząco, ale warto wiedzieć, że spalacze mogą podkręcić wydatek energetyczny o około 150 kcal na dzień. To zaledwie odpowiednik małego banana. Czy warto? Nie do końca. Po pierwsze dlatego że to spory wydatek, a po drugie: to najbardziej zanieczyszczona grupa suplementów. Są tam dodatki substancji niezdrowych i niedopuszczonych do użytku: efedryny, klembuterolu, amfetaminy. To prawie gwarancja skutków ubocznych.

Czy każdy spalacz tłuszczu jest zły? Jeśli już trzeba go zastosować, dobrze sprawdzi się johimbina. Substancja ta najlepiej sprawdzi się na końcowym etapie redukcji, gdy w ciele pozostaje tłuszcz oporny. Najczęściej stosowany jest w sportach sylwetkowych w dawkach 2-10 mg na kg masy ciała.

Johimbina nie jest dostępna na rynku polskim i można się spodziewać skutków ubocznych, choć nie tak wielkich jak przy wyżej wspomnianych substancjach. Nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i dla osób z nadciśnieniem.

Suplementy ograniczające łaknienie i apetyt

Wiele osób zdecydowałoby się na dietę gdyby nie obawa, że oznacza to głód i ciągłe myślenie o jedzeniu. Receptą na to jest odpowiednie zbilansowanie diety i zadbanie o to, żeby rozkład białka w każdym posiłku był podobny. To zapewni dłuższą sytość – tak jak przyjmowanie dobrych tłuszczów (ale tłuszcze to temat… kaloryczny i też musi być ustalony z dietetykiem).

Moi pacjenci, kiedy słyszą„białko”, często wpadają na pomysł kupienia odżywki białkowej. Owszem, możemy ją przyjmować jako suplement diety. Nie jest niezbędna, ale może okazać się przydatna, jeśli tego białka brakuje w posiłkach. Te oczywiście można rozplanować tak, by nie musieć dodatkowo zażywać proteinowych odżywek. Oba scenariusze warto przedyskutować z dietetykiem – wiele zależy np. od zapotrzebowania na białko czy stylu życia.

Jej Wysokość kofeina – jako suplement

Osoby, które przez długi czas są na diecie redukcyjnej, w końcu doświadczają spadku motywacji – to normalne. Często pojawia się przy tym ochota na żywieniowe grzeszki. Wtedy z pomocą może przyjść kofeina i preparaty, które ją zwierają.

W metaanalizie badań naukowcy doszli do wniosku, że ludzie pijący klika filiżanek kawy dziennie mają niższe prawdopodobieństwo otyłości (nawet o 50%!). Jej spożywanie stanowi prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego i przydaje się przy redukcji masy ciała. Ma też spory wpływ na poczucie sytości: spróbuj wypić kawę przed posiłkiem, a zjesz mniej.

Można ją suplementować w większych dawkach: 3-4mg na kg masy ciała, także jako „przedtreningówkę”. W skrócie działa to tak: jesteśmy bardziej pobudzeni, robimy więc wyższy wydatek energetyczny, a to pogłębia to nasz deficyt.

Suplement, który wypróbowałam osobiście, to Garcinia cambogia i mam pozytywne wrażenia. Działa to podobnie, jak kawa – osoby zażywające wyciąg z garcinii na 30 minut przed posiłkiem również spożywały mniej w czasie tego posiłku.

Popularne w temacie ograniczenia łaknienia są cynamon i chrom. Według niektórych badań to skutkowało, ale jest to kwestia osobliwa. Na mnie chrom nie działał. Co do cynamonu – może wpływać na kontrolę łaknienia, włączany do szejka czy owsianki obniży apetyt na słodycze, bo daje słodki posmak. Ale nie ma badań, które by potwierdzały utratę wagi dzięki niemu.

Przestań bać się aspartamu

Mam nadzieję, że ten tekst trochę rozjaśnił Wam temat suplementów, które mają pomóc zgubić zbędne kilogramy i ograniczyć apetyt. Możemy coś takiego włączyć do jadłospisu, ale nie jest to konieczne. W pierwszej kolejności idzie zbilansowana dieta, ujemny bilans energetyczny, białko w każdym posiłku, wysiłek fizyczny… i dopiero wtedy suplementy diety.