Zapiekanka makaronowa fit z warzywami i ewentualnie mięsem nie kojarzy ci się jako danie adekwatne do twojej zdrowej diety? Spójrz więc uważnie na moją propozycję. To danie z powodzeniem możesz przygotować na obiad. Jest jeden warunek – zrezygnujesz z tłustej śmietany i żółtego sera. Jeśli na początku odsuniesz te produkty, dalej będzie już tylko pysznie i bez wyrzutów sumienia. Mam dla ciebie przepis na zapiekankę makaronową w wersji fit.

Makaron uwielbia chyba większość z nas. Czy chcąc dbać o linię musimy z niego zrezygnować? Niekoniecznie. Wystarczy, że wybierzemy makaron pełnoziarnisty, razowy.

Zapiekanka makaronowa fit – przepis

Składniki

• 200-250 g makaronu (połowa opakowania)
• pół główki brokułu
• garść różyczek kalafiora
• pół czerwonej papryki
• 1 mały jogurt naturalny
• pół piersi z indyka
• 1 jajko
• sól, pieprz czarny lub ziołowy
• zioła śródziemnomorskie (opcjonalnie)
• rozgnieciony w prasce ząbek czosnku do masy jogurtowo-jajecznej
• 2 łyżki startego parmezanu lub sera koziego

Makaron możesz zastąpić kaszą jaglaną, ziemniakami lub batatami, kaszą gryczaną.

Jak zrobić zapiekankę z makaronu i warzyw?

Brokuł i kalafior podzielony na różyczki gotuj 5-6 minut w lekko osolonej wodzie. Następnie odcedź warzywa i zostaw z boku. Tymczasem możesz ugotować makaron – zgodnie z czasem wskazanym na opakowaniu. W trakcie gotowania wymienionych składników, możesz pokroić inne, które chcesz dodać, na przykład paprykę czy oliwki.

Jeśli chcesz zrobić zapiekankę makaronową z mięsem, pokrój pierś z indyka w kostkę. Potem przypraw i usmaż z dodatkiem łyżki oleju. Weź miseczkę i roztrzep w niej jajko, wymieszaj je z jogurtem. W kolejnym kroku dodaj do mieszanki sól i pierz, ewentualnie ulubione zioła np. śródziemnomorskie.

Do naczynia żaroodpornego przełóż mięso, makaron i warzywa. Całość zalej masą jogurtowo-jajeczną i na dodatek posyp serem. Piecz przez 15-20 minut w temperaturze 180 stopni. Danie gotowe! Zapiekanka makaronowa fit jest znakomitym rozwiązaniem na obiad lub kolację.

Na zakończenie przypomnę, że propozycje warzyw możesz zamienić na swoje ulubione.

Muffinki na słono, czyli przepis na śniadanie lub kolację z warzywami

Warzywa w zapiekance mile widziane

Jest kilka powód, dla których ten przepis powinien u ciebie zagościć. Zapiekanka to dobry sposób na wkomponowanie do codziennej diety porcji warzyw. Jak wiesz, warzywa i owoce to znakomite źródło witamin i składników mineralnych. Na tym nie koniec. Zawierają także bioaktywne związki takie jak np.: antocyjany, flawonoidy, izoflawony.

„Składniki te m.in. stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach”.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej