W listopadzie obchodzimy Dzień Buraka – choćby z tej okazji warto choć raz włączyć to warzywo do swojego jadłospisu. Teraz wymówką nawet nie może być to, że przyrządzenie buraka zajmuje dużo czasu, bo przecież trzeba go ugotować. Już nie trzeba – z pomocą przychodzą supermarkety, które mają w sprzedaży ugotowane już buraczki.

Z tego wpisu dowiesz się, dlaczego buraki są zdrowe, i jak w pyszny sposób ograć to warzywo na trzy proste sposoby.

Burak i jego wspaniałe właściwości

Buraki to bogate źródło witamin (A, B1, C), składników mineralnych (m.in. wapnia, potasu, magnezu) i przeciwutleniaczy. Zawierają też kwas foliowy, więc będą dobrym wyborem dla ciężarnych i kobiet planujących ciążę. Działają krwiotwórczo, to dlatego są tak polecane przy anemii, a sok z buraka świetnie nadaje się jako część posiłku regeneracyjnego w przypadku oddawania krwi. Buraki wspomagają też układ odpornościowy, więc podwójnie warto się z nimi zaprzyjaźnić w okresie jesienno-zimowym. To warzywo kusi sporą zawartością błonnika i niewielką liczbą kalorii – 38 kcal na 100 g.

Dania na bazie buraka – smacznie i dietetycznie

Jak przyrządzić buraka w zaciszu domowym? Obecność buraka w diecie nie musi kończyć się na startych buraczkach dodawanych do ziemniaków i schabowego. Warto otworzyć się na inne smaki, a buraczki włączyć np. do wypieków. Oto trzy moje propozycje, dla których bazą są pieczone buraki. Plus jest taki, że buraczki można upiec za jednym zamachem, po czym wykorzystać do np. dwóch z poniższych dań.

Zupa buraczkowa

• 1 kg czerwonych buraczków
• 3 średnie marchewki
• 1,5 litra wywaru warzywnego lub mięsnego
• 1 łyżeczka pieprzu
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1,5 łyżki czerwonego octu winnego.

Buraki i marchewki mają być zapieczone, a więc trzeba je posmarować oliwą, po czym wsadzić na 2 godziny do piekarnika (na 130 stopni). Warzywa można piec w folii aluminiowej, ale jeżeli położysz je na papier do pieczenia, również nie powinno im się stać nic złego – a wiemy, że czasem albo akurat nie ma w domu folii, albo nie ma czasu na dodatkowe zawijanie.

Kiedy warzywa będą się piec, zadbaj o wywar do zupy. Może to być najprostszy wywar warzywny. Kiedy warzywa się upieką, dodajemy je do wywaru, dolewamy ocet winny i doprawiamy, po czym blendujemy wszystko na gładką masę. Przed podaniem zagotowujemy. Można podawać z łyżką śmietany, jeśli dietetyk pozwolił. 😉

Krem buraczkowo-czekoladowy

• 400 g buraków pieczonych
• 4 łyżki kakao
• 4 łyżki płatków owsianych
• 10 sztuk daktyli
• 10 łyżek mleka
• Mrożone owoce – najlepiej wiśnie
• Łyżka skrobi ziemniaczanej
• 1 łyżka syropu klonowego lub słodzika.

Rozmrażamy wiśnie w garnku, dodajemy do nich słodzik i wodę. Aby zagęścić wiśniową masę, można dodać nieco skrobi ziemniaczanej. Daktyle i śliwki zalewamy letnią wodą, a buraki drobno kroimy. Blendujemy namoczone owoce i buraki z mlekiem, potem dodajemy płatki owsiane i kakao, ponownie miksujemy. Gotową masę nakładamy do szklanek lub pucharków. Można ją udekorować płatkami migdałów albo wiórkami kokosowymi. Krem buraczkowo-czekoladowy to świetna opcja na dietetyczny deser.

Muffiny czekoladowe z pieczonych buraków

• 200g obranych, upieczonych buraków
• 1 jajko
• 50 ml oleju
• 50 ml jogurtu naturalnego
• 150g mąki pszennej lub orkiszowej
• 50g ksylitolu lub innego słodzika
• 20g kakao
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej.

Buraki blendujemy na gładkie puree, po czym mieszamy je ze wszystkimi mokrymi składnikami. Kiedy uzyskamy gładką masę, dodajemy stopniowo suche składniki, ciągle mieszając masę. Jeśli możemy sobie pofolgować, dodajemy nieco pokrojonej na drobne kawałki gorzkiej czekolady.

Ciasto przekładamy do muffinkowych foremek (do 3/4 pojemności, żeby miały szansę wyrosnąć, nie wylewając się poza foremki) i pieczemy przez 30 minut w temperaturze 180 stopni. Ciasta z tego przepisu wystarczy na osiem muffinek. Jeśli na niedzielne popołudnie albo imprezę potrzeba więcej sztuk, zwiększamy odpowiednio proporcje.

Wiem, że dla niektórych z Was pieczenie buraka to nie jest spełnienie marzeń i potrzeba prostszych przepisów. Warto zatem buraczka zwyczajnie dorzucić do sałatki złożonej z innych warzyw. W towarzystwie czego będzie smakować najlepiej? Proponuję ricottę i granat albo zestaw: buraki, orzechy włoskie, feta i rukola. Wygląda pięknie i smakuje pysznie!

To co, obchodzimy razem Dzień Buraka? To już 24 listopada! Jeżeli przyrządzisz jakieś danie z burakiem w roli głównej, koniecznie pochwal się tym na mojej grupie na Facebooku: Zdrowe odżywianie (i nie tylko) z Marią Dietetyk.